POJOKINSPIRA.COM -- Mengenal olahraga ringan di rumah bagi para IRT atau Ibu Rumah Tangga sangat penting agar kondisi rutinitas tidak melupakan kesehatan.
Banyak kalangan IRT yang mengeluh tentang sibuknya menyiapkan kondisi rumah sehingga tidak memiliki waktu untuk olahraga.
Maka, olahraga ringan di rumah bagi para IRT ini adalah bagian dari cara agar tetap bugar tanpa memerlukan alat khusus untuk olahraga.
Berikut tutorial olahraga ringan lengkap bagi IRT atau Ibu Rumah Tangga di rumah yang dikutip pojokonspira.com dari berbagai sumber Kamis, (22/12/22)
1. Lari di tempat
IRT yang malas jogging atau lari sendirian, tidak memiliki treadmill di rumah bisa mencoba alternatif lain, yaitu lari di tempat.
Meskipun sederhana, lari di tempat termasuk olahraga kardio yang efektif melatih kelincahan kaki. Dan sebagai olahraga aerobik, latihan ini tentunya baik untuk kesehatan jantung.
Di rumah, Anda bisa memvariasikan gerakan olahraga ringan untuk ibu rumah tangga ini dengan beberapa cara berikut.
Berlari di tempat dengan mengangkat paha lebih tinggi, berlari sambil mencoba menendang kaki dengan mendorong otot panggul dan bokong. Dan setelah berlari beberapa menit, coba lakukan lompat jongkok
2. Push-up
Gerakan olahraga yang bisa dilakukan oleh IRT di rumah ini berguna untuk mengurangi lemak atau gelambir pada lengan Anda.
Push-up juga membantu memperkuat bahu karena dapat melatih otot lengan, bahu, hingga abdomen.
Namun, perhatikan cara melakukan gerakan push-up dengan benar guna menghindari cedera.
Posisikan badan Anda seperti tengkurap lalu letakkan tangan di matras. Sejajarkan pergelangan tangan dengan bahu, jangan membuat leher Anda terlalu mendongak atau tegang karena bisa menyebabkan sakit leher dan pastikan otot perut tetap kencang.
Tekuk siku lalu turun dan naikkan dada Anda ke arah matras atau lantai. Lakukan gerakan ini hingga 10–20 kali.
3. Squat
Squat bisa diandalkan untuk mengecilkan lingkar paha serta memperkuat otot paha, lengan, dan perut.
Gerakan olahraga ini dapat mengurangi tumpukan lemak dan membentuk bagian-bagian tadi.
Lebarkan kaki setara dengan bahu lalu letakkan jari-jari Anda di belakang kepala. Naik dan turunkan badan Anda dengan mendorong pinggul ke belakang sembari menekuk lutut.
Lakukan gerakan ini 10–15 kali.
4. Mountain climber
Gerakan olahraga ini sangat cocok dilakukan di rumah ketika waktu luang Anda terbatas.
Mountain climber adalah gerakan kardio yang bermanfaat untuk menyehatkan jantung. Selain itu, latihan ini sangat efektif untuk membakar kalori dalam waktu singkat.
Posisikan diri Anda seperti akan melakukan pushup lalu luruskan badan Anda, mulai dari bahu hingga kaki.
Angkat lutut hingga mencapai dada, seolah-olah sedang berlari.
Lakukan selama 5–10 kali.
5. Jumping jack
Jumping jack adalah gerakan olahraga yang paling mudah untuk dilakukan kapan saja dan di mana saja tanpa bantuan alat apapun. Gerakan ini termasuk dalam kombinasi latihan aerobik.
Ikuti langkah berikut untuk mencoba gerakan jumping jack.
Berdiri dengan kedua kaki serta posisi tangan Anda di samping.
Angkat kedua lengan Anda secara serentak hingga di atas kepala dan lompat secukupnya sembari merentangkan kaki dengan lebar.
Lakukan gerakan ini selama 15–30 detik
6. Bridge
Bridge termasuk olahraga ringan di rumah untuk ibu rumah tangga yang dapat memperindah bentuk bokong Anda.
Selain itu, latihan ini membantu menjaga punggung tetap sehat dan bebas dari rasa sakit.
Bridge juga membantu membentuk otot wanita, meningkatkan kelenturan, dan menguatkan seluruh bagian tengah tubuh.
Berikut ini panduan melakukan gerakan bridge.
Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Angkat pinggul sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
Angkat punggung serta bokong dan turunkan kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak 3 set, masing-masing 10–15 kali perulangan.
7. Shoulder stand (sikap lilin)
Olahraga ringan di rumah untuk IRT lainnya yang memiliki banyak manfaat di antaranya shoulder stand atau sikap lilin.
Gerakan ini termasuk salah satu gerakan yoga yang disebut dengan sarvangasana.
Olahraga ini bermanfaat menyeimbangkan hormon tiroid dan hipotalamus, menguatkan jantung, mengurangi varises, mengurangi sembelit, hingga mengatasi insomnia.
Berbaringlah telentang di atas matras. Angkat kaki dan pinggul Anda ke atas secara perlahan.
Letakkan tangan di belakang punggung dan usahakan kaki serta punggung lurus menghadap ke atas. Cobalah untuk melakukannya selama 30 detik hingga satu menit.
8. Side plank
Side plank atau plank dengan posisi menyamping adalah adalah salah satu latihan dasar yang dapat membantu mengencangkan dan mengecilkan pinggang.
Selain itu, olahraga ringan di rumah untuk wanita ini membantu ketahanan otot perut dan punggung bawah. Ini berguna untuk melindungi tulang belakang Anda.
Berbaringlah di sisi kanan atau kiri dengan kaki lurus. Jatuhkan tumpuan Anda pada lengan kanan atau kiri Anda.
Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke pundak. Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik. Kemudian ulangi di sisi sebaliknya dengan melakukan hal yang sama.
9. Step-up
Step-up adalah latihan ketahanan tubuh sederhana yang berfokus pada otot kaki dan otot bokong.
Olahraga ringan di rumah untuk ibu rumah tangga ini dilakukan untuk mengencangkan paha depan, otot-otot bokong, dan juga paha belakang.
Dengan begitu, kaki menjadi lebih ramping dan kuat serta bokong lebih terangkat.
Anda bisa menggunakan tangga di rumah untuk melakukan gerakan step up. Berikut adalah panduan mencoba gerakan step-up.
Berdirilah di depan bangku atau tangga, langkahkan kaki kiri Anda dengan kuat ke atasnya.
Posisi tubuh usahakan lurus dan tegap. Dorong tubuh ke atas hingga kaki kiri Anda kembali lurus dengan posisi berdiri di atas tangga atau bangku.
Turunkan kaki kanan secara perlahan ke arah belakang hingga menyentuh lantai, ulangi dengan kaki kanan yang dinaikkan ke tangga atau bangku. Lakukan persis seperti sebelumnya.
Lakukan dengan durasi kurang lebih 5 hingga 10 menit.
10. Triceps Extension
Trisep adalah otot lengan atas bagian belakang yang tanpa disadari kerap digunakan sepanjang waktu selama beraktivitas. Oleh karena itu, Anda perlu menjaganya agar tetap kuat dengan olahraga.
Latihan triceps extension dilakukan untuk mengencangkan trisep dan otot bahu bagian belakang.
Untuk para IRT, coba cara triceps extension sebagai berikut saat melakukan olahraga ringan di rumah.
Siapkan beban kurang lebih 1–1,5 kg. Lakukan dengan posisi sedikit membungkuk. Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri tetap berada di belakang.
Tekuk kaki kanan Anda kemudian angkat lengan kiri yang telah memegang beban di samping bahu.
Angkat dan turunkan beban sebanyak 30 kali. Ulangi hal serupa dengan kaki dan tangan yang sebaliknya.
Demikian informasi tutorial lengkap olahraga ringan bagi IRT atau Ibu Rumah Tangga di rumah agar dalam kesibukan menyiapkan segala sesuatunya, namun tetap menjaga kesehatan dan kebugaran jasmani.
